凱格爾運(yùn)動(dòng)的標(biāo)準(zhǔn)做法：標(biāo)準(zhǔn)做法一
1.站立，雙手交叉置于肩上，腳尖呈九十度，腳跟內(nèi)側(cè)與腋窩同寬，用力夾緊。保持五秒鐘，然后放松。重復(fù)此動(dòng)作二十次以上。
2.簡(jiǎn)易的骨盆底肌肉運(yùn)動(dòng)可以有時(shí)有地進(jìn)行，以收縮五秒、放秒的規(guī)律，在步行時(shí)、乘車時(shí)、辦公時(shí)都可進(jìn)行。
凱格爾運(yùn)動(dòng)的標(biāo)準(zhǔn)做法：標(biāo)準(zhǔn)做法二
1. 仰躺在床上，雙腳的膝蓋彎曲，類似在門診做內(nèi)診的姿勢(shì)
2. 初學(xué)者可將食指及中指放在陰道里，來(lái)感受肌肉收縮的力量及做法是否正確。
3. 收縮骨盆底肌肉，此動(dòng)作就像平常解小便中途忽然憋住的動(dòng)作。
4. 如果動(dòng)作正確，則放在陰道中的手指頭會(huì)有壓迫的感覺。
5. 除了提肛肌群，腹部﹑大腿﹑臀部均不需用力。
6. 持續(xù)收縮約10秒，再放松10秒，如此重復(fù)15次，每天一次。
7. 次數(shù)及收縮強(qiáng)度須隨著癥狀及身體狀況依醫(yī)師指示調(diào)整。
凱格爾運(yùn)動(dòng)的標(biāo)準(zhǔn)做法：標(biāo)準(zhǔn)做法三
1、收縮你的骨盆底肌肉五秒鐘。如果你剛啟程，這是一項(xiàng)偉大的運(yùn)動(dòng)。你一定不想因?yàn)槭湛s的太久而損傷肌肉，如果5秒對(duì)于你來(lái)說(shuō)太久，你可以只收縮2-3秒。
2、放松你的這些肌肉10秒鐘。理想情況下，在重復(fù)練習(xí)之前你應(yīng)該讓盆底肌肉休息十秒鐘，這個(gè)時(shí)間足夠它們來(lái)放松，避免拉傷。數(shù)到10再開始下一次重復(fù)練習(xí)。
3、重復(fù)練習(xí)10次。如果你開始是通過收縮肌肉5秒，再收縮5秒鐘，放松10秒，并重復(fù)練習(xí)10次，這可以被認(rèn)為是一組凱格爾練習(xí)，(一次一組)這樣的練習(xí)就足夠了，而一天內(nèi)你還要做3-4組同樣的練習(xí)，但不要再做多了。
4、建立一次收縮你的骨盆底肌肉10秒的目標(biāo)。每個(gè)星期你可以增加數(shù)秒鐘收縮這些肌肉，但不需要做更長(zhǎng)的時(shí)間或者每一次多做一組這樣的練習(xí)。一旦你達(dá)到了十秒鐘，堅(jiān)持下去，你可以繼續(xù)做一組，10秒收縮10秒休息的練習(xí)，每天3-4次。
5、做凱格爾肌肉牽拉運(yùn)動(dòng)。這是凱格爾的另一個(gè)變體，進(jìn)行一組凱格爾肌肉牽拉運(yùn)動(dòng)，想像盆底肌是一個(gè)真空，收縮你的臀部，并且(平臥屈雙膝)雙腿向上抬升向內(nèi)牽拉，保持這個(gè)姿勢(shì)5秒鐘然后放松。這樣做10次。它應(yīng)該需要大約50秒才能完成。
