做好這件事，長胎不長肉真沒那么難！

今天又來和大家嘮孕期知識(shí)了，今天我們聊聊體重控制那點(diǎn)事兒~

其實(shí)產(chǎn)后身材的恢復(fù)和孕期嚴(yán)格的體重控制是分不開的。媽媽們想產(chǎn)后快速恢復(fù)苗條，從備孕就得做好準(zhǔn)備，孕期也要盡量做到長胎不長肉。

并且，孕期體重增長是反映孕婦營養(yǎng)狀況最為直觀的指標(biāo)，與胎兒健康、妊娠合并癥的發(fā)生等密切相關(guān)。

那么，準(zhǔn)媽們?nèi)绾尾拍芎侠砜刂企w重增長，真正做到長胎不長肉呢？

備孕時(shí)的體重管理

肥胖或低體重的育齡婦女是發(fā)生不良妊娠結(jié)局的高危人群，備孕期婦女宜通過平衡膳食和適量運(yùn)動(dòng)來調(diào)控體重，使體質(zhì)指數(shù)（BMI）達(dá)到18.5~24.9kg/㎡范圍。

• 孕前BMI過低的危害

妊娠前BMI過低，一方面表明女性自身存在營養(yǎng)不良的現(xiàn)象，常常會(huì)缺乏多種必需營養(yǎng)素（如：α-亞麻酸、?；撬?、卵磷脂、鐵、鋅等）；

另一方面，體重過低的女性，其子代發(fā)生FGR、低生出低重的機(jī)率相對(duì)較高。

建議

低體重（BMI<18.5）的備孕女性，可通過適當(dāng)增加食物量和規(guī)律運(yùn)動(dòng)來增加體重。

每天可有1~2次的加餐，如每天增加牛奶200ml，或糧谷/禽肉類50g或蛋類/魚類75g。

• 孕前BMI過高的危害

妊娠前肥胖的女性發(fā)生妊娠并發(fā)癥（妊娠期高血壓、妊娠期糖尿病等）的機(jī)率和剖宮分娩的風(fēng)險(xiǎn)相對(duì)高；

另外妊娠前肥胖的女性更可能分娩巨大兒，其子代也更容易發(fā)生新生兒出生缺陷、產(chǎn)傷等情況。

建議

肥胖（BMI≥30）的備孕婦女，應(yīng)減少高能量、高脂肪、高糖食物的攝入，多選擇低GI、富含膳食纖維、營養(yǎng)素密度高的食物；

同時(shí)應(yīng)增加運(yùn)動(dòng)，推薦每天30~90分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

懷孕后的體重管理

• 體重增加過少的危害

妊娠期體重增長過少，可能會(huì)導(dǎo)致胎兒生長受限，出現(xiàn)低體重兒、早產(chǎn)兒等不良后果。

• 體重增加過多的危害

妊娠期體重增長過快，會(huì)引起巨大兒、妊娠糖尿病、妊娠高血壓、產(chǎn)后肥胖等問題的發(fā)生。

建議

• 實(shí)時(shí)檢測

孕早期體重變化不大，可每月測量1次，孕中、晚期應(yīng)每周測量體重。

• 合理飲食

體重增加不多者，可適當(dāng)增加能量密度高的食物攝入，體重增加過多者，應(yīng)在保證營養(yǎng)素的同時(shí)，注意控制總能量的攝入。

• 適當(dāng)運(yùn)動(dòng)

體重增長過快的準(zhǔn)媽媽可以適當(dāng)增加身體運(yùn)動(dòng)，比如散步、瑜伽、游泳等。

孕期適宜的體重增長及增長速率

根據(jù)孕前的體重和身高計(jì)算出BMI的數(shù)值：BMI=體重(公斤)/身高的平方(米)

• 低體重

孕前BMI<18.5，孕期總增重范圍：12.5~18kg為宜，孕中晚期增重速率為0.51kg/w（0.44~0.58）；

• 正常體重

孕前BMI在18.5~24.9，孕期總增重范圍：11.5~16公斤為宜，孕中晚期增重速率為0.42kg/w（0.35~0.50）；

• 超重

孕前BMI在25~29.9，孕期總增重7~11.5公斤為宜，孕中晚期增重速率為0.28kg/w（0.23~0.33）；

• 肥胖

孕前BMI≥30，孕期總增重大于5~9公斤為宜，孕中晚期增重速率為0.22kg/w（0.17~0.27）。

孕期如何控制體重

孕期要想合理控制體重，還是得從飲食和營養(yǎng)上著手，輔以運(yùn)動(dòng)。

• 體重增加不足的準(zhǔn)媽媽

應(yīng)適當(dāng)增加魚禽肉蛋類的攝入量，保證三餐吃好的基礎(chǔ)上，適當(dāng)增加2~3頓副餐。

同時(shí)由于體重增加不足，可能會(huì)導(dǎo)致某些營養(yǎng)素的吸收不良或缺乏，從而影響胎兒的發(fā)育與準(zhǔn)媽媽自身的健康，因此建議日常飲食搭配中國孕產(chǎn)婦專用營養(yǎng)包-潤康進(jìn)行服用。

• 體重增長過快的準(zhǔn)媽媽

應(yīng)適當(dāng)控制總能量的攝入，避免攝入高能量、高油脂食物，多吃營養(yǎng)密度高、富含膳食纖維、低GI、低GL的食物。

比如：玉米、高粱、草莓、西紅柿等，而當(dāng)準(zhǔn)媽媽控制飲食后，可能會(huì)引起某些關(guān)鍵營養(yǎng)素的缺乏，所以應(yīng)同時(shí)搭配中國孕產(chǎn)婦專用營養(yǎng)包-潤康進(jìn)行服用，確保妊娠期營養(yǎng)的充足供應(yīng)，滿足胎兒的生長發(fā)育需求。

• 科學(xué)運(yùn)動(dòng)

孕婦可以選擇散步、瑜伽、游泳等，建議每周至少活動(dòng)3次。

運(yùn)動(dòng)量的大小以心率在每分鐘140次以下為宜，有氧運(yùn)動(dòng)每次不超過20分鐘。

其實(shí)就1個(gè)關(guān)鍵詞：控制。

親愛的媽咪們，孕期你控制好了么？懷孕后，你漲了多少斤