熱敷法

論是頸部酸痛或肩膀酸痛，請(qǐng)同時(shí)熱敷這兩處，并依照自己的身形調(diào)整熱敷巾的大小，讓熱敷巾可以完全服貼在疼痛的部位上。

熱敷肩頸的「最佳姿勢(shì)」

1. 仰躺：可維持熱敷巾的溫度，還能緊密服貼熱敷點(diǎn)，提升消除疼痛的效果。

2. 用兩條熱敷巾放在肩膀，延長(zhǎng)熱度：重疊兩條熱敷巾，放在躺下時(shí)剛好可以敷到肩膀熱敷點(diǎn)的位置，直接躺在熱敷巾上。

3. 把熱敷巾綁在脖子上：可用長(zhǎng)毛巾包覆熱敷巾，圍在脖子上。這樣既可增加服貼度，熱敷巾的位置也不易跑掉。坐著熱敷時(shí)也可以使用這個(gè)方法。

運(yùn)動(dòng)法

轉(zhuǎn)頭

將頭部延伸做前半圈的旋轉(zhuǎn)，每45度以手輕輕加壓吐氣5秒，徹底伸展每一塊連結(jié)的肌肉。

時(shí)間：左右各2回。

功效：放松肩頸，解除酸痛、疲勞。

提醒：切勿過分壓迫頸部，造成頸椎傷害。

側(cè)伸展

身體呈現(xiàn)大斜線，左手、左腳相對(duì)延伸拉長(zhǎng)，右邊亦同。

時(shí)間：左右各3回。

功效：伸展整片側(cè)身，促進(jìn)血液循環(huán)。

提醒：肩夾下壓，頭頂要延伸。

舉臂

雙手向上延伸，往外繞圈，手肘伸直，往內(nèi)亦同。

時(shí)間：內(nèi)外圈各5次。

功效：活絡(luò)肩背關(guān)節(jié)，強(qiáng)化手臂及背部肌群。

提醒：肩夾下壓，手肘延伸拉長(zhǎng)、不鎖死。

拱背

將雙手向內(nèi)交叉抱緊，肚臍內(nèi)收，將背部向后拱起。

時(shí)間：共5次。

功效：伸展嵴椎及整片背部肌群。

彎腰

右手扶腰，左手斜向上延伸，將身體慢慢向右彎，拉到最長(zhǎng)的拋物線，掌面朝上，左邊亦同。

時(shí)間：左右各5回。

功效：伸展側(cè)腹，解除肩頸酸痛。

提醒：向上延伸時(shí)，堅(jiān)膀不要聳起，將肩胛骨向下壓。

肩頸酸痛預(yù)防方法

1.保持正確姿勢(shì)：專心打電腦或看書時(shí)，身體很容易往前傾、頭越來越低。記得隨時(shí)注意自己的姿勢(shì)，恢復(fù)抬頭挺胸的正確儀態(tài)。

2.注意頸部與肩膀保暖：肌肉一旦變冷，就會(huì)使肩頸僵硬與疼痛惡化。長(zhǎng)時(shí)間待在冷氣房時(shí)，請(qǐng)記得穿上外套或在頸部圍一條毛巾，避免受寒。

3.每小時(shí)做一次伸展操：長(zhǎng)時(shí)間維持相同姿勢(shì)時(shí)，務(wù)必每小時(shí)做一次伸展操，伸展腰部與雙手，紓緩頸部、肩膀和背部肌肉。

4.肩頸肌力運(yùn)動(dòng)：做伸展操不只要運(yùn)動(dòng)頸部和肩膀，還要活動(dòng)肩胛骨。雙手撐住墻壁，身體往前傾的「站姿伏地挺身」，是鍛鍊肩胛骨最有效的運(yùn)動(dòng)。